Здоровый сон

  17 января 2018        1723 4
Сколько времени нужно посвящать ночному отдыху, чтобы чувствовать себя наутро свежим, как майская роза? Чего не следует делать на сон грядущий? Каковы секреты «легкого» засыпания?

Здоровый сон

Треть человеческой жизни проходит в объятиях Морфея. Во время полноценного сна совершается моральная и физическая “перезагрузка” организма. Это позволяет начать новый день со свежими силами. Высыпаясь, человек надежно защищает себя от атак болезней и даже отдаляет наступление старости.

Но есть люди, предпочитающие жертвовать ночным отдыхом ради развлечения или работы. Они устраивают себе “марафон бодрствования”, последствия которого ощутимо бьют по здоровью. Исследования доказали: сознательный отказ мозгу в необходимой релаксации приводит к замедленности реакций, “пробелам” в памяти и оскудению умственного потенциала.

Сколько нужно спать?

В научном мире хорошо известен пример 18-летнего Рэнди Гарднера. Ему удалось не сомкнуть глаз 264 часа подряд и попасть в Книгу рекордов Гиннесса. Сомнительный успех, если учесть, что к концу эксперимента школьник испытывал признаки паранойи, страдал от галлюцинаций и чуть не потерял дар речи. Такое самоистязание было признано подрывающим здоровье и угрожающим жизни. В результате представители знаменитой книги отказались фиксировать подобные рекорды.

Эксперимент Гарднера наглядно показал побочные эффекты недосыпа. Но и чрезмерное пребывание в царстве Морфея способно навредить человеку. По наблюдениям сотрудника Центра нарушения сна Массачусетского университета Грэга Джейкоба, любители поспать больше 7-9 часов в сутки подвергаются следующим рискам:

  • диабету;
  • сбоям в работе сердца;
  • нарушениям кровообращения;
  • набору лишнего веса;
  • приступам головной боли;
  • резям в спине;
  • депрессивным расстройствам;
  • преждевременной смерти.

Чем меньше человеку лет, тем больше времени требуется ему для полноценного отдыха. К такому выводу пришли исследователи Национального фонда сна США. Они вывели оптимальные соотношения возраста человека и количества необходимых ему сон-часов:

  • младенцы до 12 недель — 2/3 суток, или 14-17 ч.;
  • груднички до года — 0,5 суток, или 12-15 ч.;
  • малыши до 2 лет — 11-14 ч.;
  • дошкольники — 10-13 ч.;
  • школьники до 13 лет — 9-11 ч.;
  • тинэйджеры — 8-10 ч.;
  • взрослые от 18 до 65 лет — 7-9 ч.;
  • люди преклонного возраста — 1/3 суток, или 7-8 ч.

Следует ли из этого, что каждый из нас должен спать 7-9 часов и ни в коем случае не отклоняться от этой “золотой середины”? Франко Капуччио, профессор Уорикского университета в Англии, так не считает.

По мнению ученого, с математической точностью измерить продолжительность сна невозможно. Но Капуччио убежден: если человек будет отдавать должное ночной “отключке”, то оставшееся время суток он проведет с максимальной пользой и удовольствием.

Фазы и стадии сна

Биомеханизм ночного отдыха представляет собой смену фаз медленного и быстрого сна.

Медленный сон

На этом этапе наше тело достигает максимального расслабления; становится размеренным дыхание; восприимчивость мозга к внешним возбудителям существенно снижается. Данная фаза имеет ключевое значение для “поправки” иммунной системы и оздоровления организма. В продолжение медленного сна продуцируются гормоны роста, обеспечивающие восстановление мышечной ткани.

Специалистами выделяются в этой фазе три стадии, отличающиеся характерными особенностями:

  1. Дремота с полусонными видениями и мечтаниями. Именно на этом этапе в голову могут прийти идеи, подсказывающие решение назревшей проблемы.
  2. Появление так называемых “сонных веретен” — вспышек периодической активности головного мозга. Во время промежутков между этими всплесками человек может легко проснуться, например, откликнувшись на свое имя.
  3. Дельта-сон. Разбудить любого из нас на данной стадии непросто. Именно во время дельта-сна наступает большая часть сновидений. Возможен сомнамбулизм и кошмары, однако у спящего не остается об этих случаях воспоминаний.

Быстрый сон

После медленной фазы наступает период высокой активности головного мозга. Другое название быстрого сна — REM, или rapid eye movement, что переводится как “быстрое движение глаз”. Этот этап характеризуется такими признаками:

  • ростом температуры;
  • подъемом кровяного давления;
  • учащением сердцебиения;
  • оцепенением тела из-за падения тонуса мышц;
  • активным вращением глазных яблок под веками.

Если спящего разбудить в течение этой фазы, он с высокой вероятностью расскажет об увиденном им сновидении. Однако прерывать быстрый сон не рекомендуется: это может повлечь за собой сбои в работе сознания человека. Главное назначение REM-фазы — психологическая защита и обработка информации.

Во сколько ложиться и вставать

В зависимости от предпочитаемого режима сна, люди делятся на “жаворонков” и “сов”. Представители каждой из групп выдвигают свои аргументы в пользу выбранной позиции.

Однако не стоит забывать, что регулирует жизнь человека и дает ему подпитку солнечная активность. “Совиная” модель — не что иное, как тщетная попытка выкроить лишние часы в сутках.

Научные исследования доказали: наиболее глубокого сна человек достигает в период с полуночи до четырех утра. В это время восполняются запасы энергии организма, происходит активный выброс гормонов, а память фиксирует значимые события ушедшего дня.

Совсем необязательно пытаться “уложиться” в “промежуток здоровья”. По единогласному мнению ученых, время отбоя следует установить на десять часов вечера. Так достигается необходимая глубина сна, позволяющая полностью освежиться к утру. Вставать лучше всего в интервал между 5 и 7 часами.

Как восстановить режим сна

Если вчера вы улеглись за полночь, а сегодня решили заснуть в 21:30, вряд ли у вас это получится. Нужно определенным образом настроить свой мозг на сон. Добиться этого можно следующим образом:

  1. После 19:00 откажитесь от будоражащих сознание действий: напряженной работы, громыхающей музыки, остросюжетных видео, азартных игр, бурных выяснений отношений. Оптимальные занятия на ночь глядя — йога, легкое чтение, вязание, вышивание, рисование (можно под расслабляющую музыку).
  2. Не меняйте резко свой рацион в вечернее время. Если перед сном хочется воды или шоколадки, лучше уступить жажде и аппетиту (соблюдая меру, конечно). Иначе подвергните себя стрессу — тогда бессонница обеспечена.
  3. Интервал между моментами засыпания не должен превышать 2 часов. Если вчера легли в 1:00, то сегодня готовьтесь уснуть не раньше 11:00. Дав нервной системе перестроиться в течение 2-3 дней, сдвигайте график отхода ко сну еще на 2 часа. Так вы приучите себя засыпать в 21:00.
  4. Решение поваляться в выходные лишние 2-3 часа в постели — идея не из лучших. Зная, что в понедельник вам нужно быть бодрым и свежим, встаньте пораньше в воскресенье. Тогда проблемы с вечерним засыпанием вам не грозят.
  5. Если днем вас клонит ко сну, прилягте на четверть часа. Такой “паузы” достаточно, чтобы прогнать дремоту. Однако помните: проспав днем около часа (особенно после 15:00), вы снова выбьетесь из режима сна.
  6. Создайте оптимальные условия для ночного отдыха: приобретите ортопедические матрас, удобные подушки, качественные белье и пижаму, оградите себя от домашних питомцев. Перед засыпанием не забывайте прогуливаться и запускать в помещение свежий прохладный и в меру увлажненный воздух.

Как проще заснуть

Если суммировать все советы медиков на этот счет, можно вывести 7 заповедей успешного засыпания:

  1. Не нервничайте из-за того, что не можете быстро отключить лезущие в голову мысли. Постарайтесь не сосредотачиваться ни на одной из них. Посчитайте до 100 или сконцентрируйтесь на глубоких вдохах и выдохах.
  2. На оставляйте на ночь включенным Wi-Fi роутер: это избавит вас от двух зол: соблазна заглянуть в фейсбук и вредного излучения.
  3. Не читайте в постели книг с тяжелым содержанием (мистическим, криминальным, психопатологическим). Лучше полистайте журнал с кулинарными советами или брошюру с анекдотами.
  4. Не морите себя голодом перед сном, иначе атака навязчивых мыслей о еде гарантирована. Однако впадать в другую крайность — переедать — тоже не следует.
  5. Не принимайте перед сном неизвестных медикаментов: их побочными эффектами могут оказаться головная боль или тошнота.
  6. Не утепляйтесь чересчур: перегрев мешает расслаблению, восстановительным процессам, выработке мелатонина — естественного релаксанта и снотворного.
  7. Не отправляйтесь в кровать до завершения очень важных дел: доведите их до победного конца, если чувствуете в себе силы.

Советы перед отходом ко сну

Чтобы каждая ночь дарила крепкие объятия Морфея, а не изматывающую бессонницу, придерживайтесь рекомендаций сомнологов:

  1. Балуйте себя на ужин «успокоительными» десертами, к примеру бананом с молоком. Каждый из этих продуктов содержит L-триптофан. Днем из него вырабатывается гормон счастья (серотонин), а ночью — гормон сна (мелатонин). Об обильном ужине с алкоголем или кофе не может быть и речи. Народный рецепт от бессонницы “виски под язык”, может, и подействует, но “наградит” утренней разбитостью.
  2. Если не хотите видеть сны про “журчащий ручеек” или бегать всю ночь в туалет, воздержитесь от арбузов, газировки и прочих мочегонных средств.
  3. Выключите все светящиеся, мигающие, тикающие приборы: они существенно снижают качество сна. Желательно предпринять эти меры за два часа до похода на боковую.
  4. Наполните спальню и свои легкие кислородом: откройте перед сном в комнате форточку, а сами отправляйтесь на получасовой моцион. В плохую погоду займитесь медитацией.
  5. Не подводите свои биологические часы: ложитесь спать в оптимальное для вас время.
  6. Используйте спальню по назначению, а не как рабочий кабинет, компьютерный клуб или кинотеатр. Оставайтесь здесь тет-а-тет с кроватью.
  7. Разлучитесь на ночь с мобильником. Его место не под подушкой и не на прикроватной тумбочке, а в другой комнате.
  8. Не заснув в первые 15-20 минут, покиньте постель и найдите себе приятное расслабляющее занятие. Так вы быстрей дождетесь состояния сонливости, чем ворочаясь в кровати.

Заключение

Многим людям знакомы пытки бессонницей. Советы специалистов помогут вам избавиться от ночного бодрствования и обрести здоровый сон. Пускай он будет более пунктуальным и крепким.

Получается ли у вас соблюдать ночной режим?

comments powered by HyperComments