Кето-диета и ее основные принципы

  18 марта 2018        1618 5
Что такое кето-диета? Как похудеть тем, кто любит мясо? Можно ли сбросить лишний вес, наедаясь досыта? От чего надо отказаться, чтобы жиры сжигались, а мышцы становились рельефнее?

Кето-диета и ее принципы

Это кажется фантастикой или рекламным трюком — худеть, уплетая стейки и отбивные. На самом деле кетогенная диета, или кето-диета, — научно разработанный режим питания, подтвердивший свою эффективность многочисленными исследованиями и вековой практикой.

Суть и результативность методики

Кетогенная диета основана на трех принципах:

  • минимум углеводов — 5 %;
  • максимум жиров — 75 %;
  • умеренное количество белков — 20 %.

По комфортности такой рацион питания часто сравнивают с БУЧ-диетой. Самая большая жертва, которую следует принести в угоду стройной фигуре, — отказ от сладкого и мучного. Зато жирные продукты, приносящие не меньшую радость мясоедам, не объявляются табу.

При низкоуглеводной кетогенной диете основным «топливом» организма становятся не углеводы (как обычно), а жиры. Чтобы удовлетворить потребности мозга, для «подзарядки» которого нужна глюкоза (продукт переработки углеводов), печень вынуждена расщеплять жиры и извлекать из них кетоновые тела. Они и используются для подпитки мозга вместо глюкозы.

Продукты насыщенные жирами и белком

Возникающий при этом кетоз — увеличенная концентрация в крови кетоновых тел — не считается патологическим состоянием. В отличие от кетоацидоза, при нем сохраняется кислотно-щелочной баланс и нет угрозы кетоацидотической комы. Зато есть три условия формирования стройной фигуры:

  1. Ничтожно малое количество «легких» углеводов — основного источника жировых залежей в организме.
  2. Активная переработка жиров, как собственных, так и поступающих извне с пищей.
  3. Сокращение инсулина, тормозящего процесс жиросжигания.

Чтобы организм перестроился и запустил механизм кетоза, требуется полностью исключить из рациона легкоусваиваемые углеводы. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, потеря веса — при соблюдении всех рекомендаций — составит 0,5-2,5 кг в неделю.

История «жирного» меню

Описываемый рацион питания не современное ноу-хау. Его разработали в 20-х годах прошлого века для исцеления детей-эпилептиков. Было замечено, что в состоянии кетоза эпилептические приступы происходят значительно реже.

«Жирное» меню помогло многим больным детям, в том числе и сыну американского режиссера и продюсера Дж. Абрахамса. Об этом рассказывает его уникальная кинолента под названием «Во-первых, не навреди». С года ее выхода — 1997-го — началась небывалая популярность кето-диеты.

Правда, поначалу ее называли «диетой Мерил Стрип» в честь кинодивы, сыгравшей главную роль в фильме Абрахамса. Главный девиз кето-диеты «Ешь, что хочешь, только не сладкое!» с энтузиазмом подхватили тысячи энтузиастов. Среди них были голливудские звезды и шоу-мены, фитнес-модели и спортсмены.

Особенно оценили преимущества кетогенного режима питания представители циклических видов спорта — триатлонисты, велогонщики, марафонцы. Интенсивное сжигание жиров при длительных нагрузках помогает экономить резервы гликогена, что повышает выносливость спортсменов.

Научное обоснование низкоуглеводной диете дал кардиолог Р. Аткинс. Страдая лишним весом, он благополучно исследовал ее на себе. В честь этого доктора кето-меню получило еще одно название — «диета Аткинса». В качестве ее главных достоинств Аткинс выделил отсутствие голода и выброс «природных антидепрессантов» — гормона роста и адреналина.

Что можно и нельзя есть

Сложный выбор

Ассортимент разрешенных продуктов достаточно велик и разнообразен. В него входят:

  1. Жиры как основа рациона: сливочное и растительные масла (оливковое, кокосовое, льняное и др.), семечки, орехи и пасты из них (миндальная, арахисовая), авокадо, а также жиры, содержащиеся в белковой пище.
  2. Белки животного происхождения: все виды мяса, рыба, морепродукты, молоко и его производные (творог, сыр, кефир, йогурт), яйца (перепелиные, куриные), грибы, безуглеводные протеиновые коктейли.
  3. Долго усваиваемые углеводы насыщенные клетчаткой (не более 150 г в день): салатные овощи (брюссельская капуста, спаржа и др.), зелень, несладкие фрукты (апельсины, лимоны, грейпфруты, яблоки с кислинкой).

К запрещенным продуктам относятся: сахар, крупы, макароны, хлеб, сдоба, печенье, торты, картофель, кукуруза, морковь, свекла, бананы, виноград, газированные напитки и другие вкусности, содержащие углеводы.

Такой план питания требует акцентирования внимания не на количестве продуктов, а на их составе. Изнурительным голодовкам полдвергаться не придется. Список разрешенных продуктов позволит составить вполне аппетитный рацион. Важно только понимать: для уменьшения веса расход энергии должен превышать ее потребление. Поэтому — в дополнение к диетическим нормам — приветствуется физическая активность.

Варианты кето-диеты

Различают три разновидности низкоуглеводного кетогенного питания:

  1. Классическая. Отличается неизменной калорийностью меню при максимальном ежедневном ограничении в употреблении углеводов, за счет чего достигается наивысший эффект. Используется большинством поклонников здорового образа жизни.
  2. Целевая, или таргетированная. Допускает рефиды — дни углеводной загрузки. Рекомендуется спортсменам для пополнения ресурсов гликогена перед интенсивными тренировками.
  3. Циклическая. Считается самой «продвинутой», так как ориентирована на дисциплинированного и сознательного потребителя. Предполагает самостоятельный расчет соотношения углеводов и других питательных веществ. Идеально подходит при физических сверхнагрузках.

Каждая из указанных диетических вариаций рассчитана на свою аудиторию с определенными возможностями и потребностями.

Этапы и правила адаптационного периода

Подготовка организма к кето-режиму происходит в продолжение 5-7 дней. Все зависит от особенностей обмена веществ конкретного человека. Выделяют три основных этапа в ходе метаболической перестройки:

  1. Выработка гликогена из пищи, содержащей углеводы (от 12 до 24 часов).
  2. Использование резервов гликогена, находящихся в печени и мышцах (1 день).
  3. Получение энергии из белковых продуктов и мышечной ткани (3-5 суток).

В конце концов организм настраивается на работу в экстремальном режиме, при котором замедляется распад белка, а поставщиком энергии становится жир. В ходе его расщепления — липолиза — производятся кетоновые тела.

Войти в состояние кетоза без ущерба для здоровья помогут следующие рекомендации:

  1. Увеличьте объем потребляемой жидкости до 2-3 л в сутки, отдавая предпочтение чистой воде.
  2. Избегайте перекусов, приводящих к повышению в крови инсулина.
  3. Голодание в первые дни ускорит выработку кетонов. Но если ваш организм выразит протест против такого радикализма, не насилуйте его.
  4. Физические нагрузки помогут сбрасывать лишние килограммы. Однако не стоит переутомляться. Если вы не занимаетесь спортом, достаточно ежедневных 20-30-минутных упражнений.

При соблюдении этих несложных правил ваш организм через неделю превратится в эффективную биосистему по сжиганию жира.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Как любой режим питания, кетогенное меню имеет свои положительные и отрицательные стороны. Каждому, кто хочет испробовать его на себе, следует взвесить все «за» и «против».

Плюсы кето-диеты

  1. Стремительное сжигание жиров при сохранении мышечной массы.
  2. Отсутствие как мучительного чувства голода, так и риска переедания.
  3. Гарантия сохранения приобретенного веса при переходе на обычное меню.
  4. Избавление от пагубной зависимости от сладкого и мучного.
  5. Положительный эмоциональный фон в результате выбросов гормона роста и адреналина.
  6. Оздоровительный эффект при сахарном диабете II типа за счет нормализации гликированного гемоглобина, сокращения принимаемых медикаментов, избавления от лишнего веса.
  7. Облегчение состояния 30 % эпилептиков, которым не помогает стандартное лечение.

Минусы кето-диеты

  1. Индивидуальное воздействие: в отдельных случаях результаты становятся заметны лишь через три недели.
  2. Ограничение потребления клетчатки, необходимой для нормального пищеварения (из-за этого невозможно длительное использование такого режима питания).
  3. Дефицит жизненно важных витаминов и микроэлементов.
  4. Побочные эффекты (характерные чаще всего для первых дней диеты): тошнота, рвота, запоры, усталость, нарушение сна, заторможенность умственной деятельности, учащенное сердцебиение, головокружение, судороги в конечностях, запах ацетона изо рта. Реже наблюдаются негативные реакции со стороны кожи: зуд, выпадение волос.

Противопоказания

Есть ряд диагнозов, при которых кето-диета поможет навредить. К ним относят:

  • сахарный диабет I типа;
  • нарушения в работе ЖКТ (патологии кишечника, почек, печени).

Кроме абсолютных противопоказаний, есть и относительные:

  • повышенное артериальное давление;
  • беременность и лактация;
  • стрессовый период в жизни;
  • предстоящая сдача экзамена или подготовка к новому проекту;
  • включение в план тренировок сверхтяжелых силовых нагрузок или интенсивного комплекса упражнений.

Рекомендации начинающим

  1. Всегда носите с собой бутылку воды. Это застрахует вас от обезвоживания и интоксикации вредными продуктами распада белков и жиров.
  2. Откажитесь от алкоголя: нагрузка на печень и без него будет ощутимой. Если придется выбирать, ликеру и пиву лучше предпочесть бренди, ром или виски.
  3. Запаситесь терпением. Оно вам понадобится и на начальном этапе, когда организм будет требовать сладкого, и после первой недели, когда начнет падать вес из-за выхода воды. Не сходите с дистанции: настоящий результат — избавление от жировых отложений — даст о себе знать только через 2-3 недели.
  4. Чтобы избежать гиповитаминоза, принимать поливитаминные комплексы.
  5. Если во время диетического питания придется сдавать кровь на анализ, будьте готовы к тому, что в результате кетоза уровни pH и холестерина могут повыситься.
  6. Худейте на кето-диете с благословения терапевта и под его наблюдением. Врачебный мониторинг вашего состояния предупредит непредвиденные осложнения.
  7. Выходите из диеты постепенно, увеличивая на 10 г в неделю количество потребляемых углеводов. Остановиться следует при стабилизации веса.

Отзывы о кето-диете

В основном люди, практиковавшие «низкоуглеводку», отзываются о ней положительно. Правда, многие признаются, что неважно чувствовали себя в первые дни. У кого-то была слабость, у кого-то — головокружение. Так организм входит в режим кетоза, все еще ожидая поступления углеводов.

Зато после адаптации к новому метаболическому процессу приходит ощущение «небывалой легкости». Придерживаться ограничений несложно. Ведь калорийность питания фактически не снижается. Голод не мучает, мяса можно съедать, сколько душа пожелает. Тоска по хлебу, конфетам и пирожным пропадает уже на 5-6-й день.

Отказ от «сладких радостей» компенсируется ожидаемыми результатами: за 2 месяца без «углей» многие сбросили 12-15 килограммов «без какого-либо спорта». При этом можно не просто сидеть на диете, но и активно работать.

Среди минусов отмечают запах ацетона изо рта как проявление нагрузки на печень. Тем, у кого с этим органом имеются серьезные проблемы, советуют избегать кето-диеты. Если же печень и почки в порядке, то такой рацион поможет не только сбросить лишний вес, но и улучшить самочувствие.

Примерное меню на неделю


Понедельник

Завтрак: ломтик сыра (30 г), 2 вареных яйца, белковый коктейль (50 г), кофе
Ланч: миндаль (30 г), яблоко
Обед: тушеная грудка курицы, салат (150 г)
Полдник: семга (150 г), 1-2 огурца
Ужин: творог (150 г)


Вторник

Завтрак: омлет из 3 яиц, салат (150 г), кофе
Ланч: коктейль из творога (50 г), молока (200) и орехов (30 г)
Обед: говядина жареная (200 г), кабачки тушеные (150 г)
Полдник: тунец (150 г), спаржа отварная (50 г)
Ужин: казеин (30 г)


Среда

Завтрак: лосось, запеченный с овощами (150 г), яйцо, половинка авокадо
Ланч: сыр (30 г), йогурт (150 г)
Обед: индейка, запеченная с сыром и зеленью (200 г)
Полдник: салат из кальмаров (40 г), креветок (40 г), сыра (20 г), яйца, огурца, оливкового масла
Ужин: творог (150 г)


Четверг

Завтрак: омлет из двух яиц с сыром и беконом, кофе
Ланч: белковый коктейль (40 г), грейпфрут
Обед: мясо, запеченное в духовке (200 г), салат (150 г)
Полдник: креветки на гриле (200 г), салат из сыра и шпината (100 г)
Ужин: творог (100 г), казеин (50 г)


Пятница

Завтрак: яичница из пары яиц с сыром и грибами, кофе
Ланч: овощные палочки (3-5 штук)
Обед: свиной стейк (200 г), овощи тушеные (100 г)
Полдник: камбала, запеченная с сыром и овощами (200 г)
Ужин: творог (100 г), кефир (200 г)


Суббота

Завтрак: омлет из трех яиц и сыра, зеленый салат, кофе
Ланч: фисташки (30 г)
Обед: говядина тушеная (170 г), брокколи отварные (150 г)
Полдник: лососевый стейк с овощами и сыром (200 г)
Ужин: творог (200 г)


Воскресенье

Завтрак: лосось копченый с печеными помидорами (250 г), яйцо, кофе
Ланч: коктейль из творога (50 г), молока (200 г) и орехов (30 г)
Обед: свинина жареная с овощами (150 г)
Полдник: салат из копченого лосося, маслин и яиц (200 г)
Ужин: творог (100 г), казеин (50 г)

Заключение

Кетоновая диета имеет как своих верных сторонников, так и рьяных противников. Первые боготворят ее за то, что она позволяет комфортно вырваться из сладкого плена углеводов. Вторые называют ее очередным маркетинговым проектом и стращают дегенеративными заболеваниями в долгосрочной перспективе. Истина, вероятно, где-то посередине.

А вы бы стали полагаться в вопросах похудения на помощь жиров?

comments powered by HyperComments