Питание до и после тренировки

  02 апреля 2018        1267 6
Стоит ли заморачиваться по поводу особого меню перед походом в спортзал? Чего и сколько съедать после тренинга для максимального фитнес-эффекта и восстановления сил?

Правильное питание до и после тренировки

Перефразируя Мохаммеда Али, можно сказать: чемпионами становятся не только в тренажерных залах. Красота и сила требуют дисциплины как во время физических упражнений, так и при организации спортивного питания.

Следование грамотно составленному меню, особенно в день тренировки, — один из факторов успеха в достижении намеченных целей. Здесь тоже есть место и жертвоприношению, и настойчивости, и желанию учиться у специалистов.

Почему нельзя обойтись без фитнес-диеты?

Каждая тренировка — это шанс приблизиться к мечте: обрести желаемую форму, закалить характер, добиться высоких результатов. Для этого вы стараетесь использовать отведенное время по максимуму. В ход идут все резервы вашего организма. Как бы хотелось умножить их, заставить тело работать еще продуктивней!

Увы, далеко не всем удается достичь полного раскрытия своего потенциала в ограниченный тренировочный период. А все из-за того, что многие посетители фитнес-залов не уделяют должного внимания вопросу диеты.

Представьте себе, что вы отправляетесь в далекое и трудное автопутешествие. Накануне детально изучили маршрут, запомнили каждый поворот, приобрели запчасти для автомобиля на случай форс-мажора. Вот только забыли заправить машину. И что в итоге? Далеко ли уедете с полупустым баком?

Примерно в такую же ситуацию загоняет себя тот, кто хочет достичь спортивных побед, но пренебрегает фитнес-питанием. Откуда ему взять сил для упорных занятий кроссфитом? Насколько его хватит, если он не удостоился перед тренировкой по пауэрлифтингу хотя бы слегка перекусить? В результате ресурсы гликогена исчерпаются, силы стремительно покидают тело, а приведенные в работу мышцы буквально сгорают.

Уставная на тренировке девушка

Из-за чего это происходит? Чаще всего по элементарной неграмотности, иногда из-за переоценки своих возможностей. Но организм не обманешь. Ему недостаточно легкого завтрака и перекуса в обед, если у вас вечерняя тренировка. Можно заранее спрогнозировать ее ход: почти сразу же накатит усталость, понадобится снижать веса и больше отдыхать, количество подходов будет сокращено.

Вы можете сколько угодно искать оправданий столь бездарно потраченному времени на тренировке: «Что-то сегодня я подустал, видно, измотался на работе, и вообще был трудный день. В следующий раз наверстаю упущенное». Однако вряд ли этим благим намерениям суждено сбыться. Нельзя отработать в полном объеме фитнес-программу без соответствующего питания перед походом в спортзал.

Подкрепление сил до тренировки

Перед физическими упражнениями организму требуются белки и углеводы. Аминокислоты, поставщиком которых является протеин, создадут в организме условия, благоприятные для нормального метаболизма. Это позволит мышечной ткани эффективно расти и быстрее восстанавливаться после тренинга.

Углеводы — важнейший источник гликогена, служащего топливом работающим мышцам. Запастись им в достаточном количестве — важнейшая задача перед занятием.

Другое дело — жиры. Они не нужны перед тренировкой как минимум по трем причинам:

  • препятствуют усвоению других полезных веществ;
  • долго перевариваются, а заниматься с ощущением тяжести в животе так же неудобно, как говорить с полным еды ртом;
  • урчание в животе, которое доносится при передвижении в желудке жирных комков пищи, создает массу неловких моментов.

Варианты питания перед тренировкой

  1. Прием обычной пищи. Это разумное решение для тех, у кого есть время и возможность самостоятельно готовить еду, брать ее с собой на работу/учебу и принимать за 1,5-2 часа до тренинга. Идеальный вариант, когда есть возможность подогревать пищу перед употреблением.
  2. Спортивное меню в виде питательного коктейля. Шейкер с заранее насыпанной в него готовой смесью — ноша небольшая и нетяжелая. Удобна в транспортировке и бутылка с молоком, соком или водой. Смешав смесь с жидкостью, вы получите питательный микс за считанные секунды. Сывороточный протеин придет на выручку и в том случае, когда занятия проходят по утрам, примерно через час после пробуждения. В отличие от обычных продуктов, сывороточный протеин легко усваивается и моментально насыщает организм белком. Включив в него комплекс BCAA, вы полностью обеспечите мышцы нужными аминокислотами.
  3. Белково-углеводные батончики. Это выход из тех ситуаций, когда даже шейкер с бутылочкой не получается прихватить с собой. Перекусывая батончиком, можете не сомневаться в эффективности такого подкрепления перед интенсивной тренировкой.
  4. Гейнер. Это альтернатива сывороточному протеину, которая освободит от поисков источника углеводов. Принимая гейнер, вы будете обеспечены сбалансированным белково-углеводным коктейлем с добавлением креатина, минералов, витаминов.
  5. Предтренировочный комплекс. Этот продукт специально создан для приема перед физическими упражнениями, чтобы они прошли с максимальной продуктивностью. Его сложный состав, включающий различные концентраты и смеси, даст ощутимый прилив сил.

Осталось только определиться с количеством и соотношением питательных веществ, употребляемых до тренировки. При диете для набора мышечной массы рекомендуется соблюдать следующую пропорцию:

  • 20 г сывороточного белка;
  • 5 г BCAA;
  • 50 г углеводов.

При фитнес-диете для похудения комбинация будет иная:

  • 15 г белка;
  • 15-20 г углеводов;
  • 2 г L-карнитина (для повышения жиросжигающего эффекта).

Когда тренировка позади

После усиленных физических занятий организм требует тех же веществ, что и до похода в спортзал. Не следует налегать на жирные продукты, так как они будут тормозить усвоение полезных для здоровья веществ.

Придя с тренировки, можно «перехватить» пару крекеров или шоколадный батончик: после физических нагрузок употребление быстрых углеводов не навредит организму.

При наборе массы нужно принимать:

  • сывороточный протеин (25-30 г) с добавлением BCAA (от 5 до 8 г);
  • углеводы (60-100 г), соотнося их объем с массой тела.

После посещения фитнес-зала можно не заморачиваться с «миксованием» питательных элементов, а принять гейнер. Если его не окажется под рукой, достойной альтернативой ему станет восстановительная смесь. Мощные стимуляторы, такие как кофеин, в течение двух часов после тренировки лучше не употреблять: они препятствуют восстановлению гликогена.

Прием спортивного питания после тренировки

При похудении рекомендуется:

  • отдавать предпочтение белкам, лучшим выбором из которых будет сывороточный изолят самой высокой степени очистки с добавлением 5-8 г BCAA (для максимального эффекта стоит разделить белковую пищу на две порции по 12-15 г и принять их с интервалом в 1,5-2 часа);
  • углеводы не следует употреблять раньше двух-трех часов после тренировки, в противном случае организм «набросится» на «легкую добычу» вместо того, чтобы расходовать собственные жировые ресурсы.

Анаболическое окно — миф или реальность?

Бытует мнение, что после похода в «тренажерку» наступает открытие так называемого анаболического окна. Считается, что в течение 30 минут после физических упражнений мышцы отличаются повышенной чувствительностью к белкам и углеводам. Поэтому питательные вещества, получаемые организмом в этот временной промежуток, идут исключительно на построение мышечной массы, и отложения жиров не происходит.

Так ли это на самом деле? Как выяснили специалисты, это правило действует не всегда. В 2013 году было проведено исследование, посвященное питанию до и после тренировки.

Оказалось, что эффект анаболического окна срабатывает только в том случае, если интервал между тренировкой и последним перекусом составляет четыре-пять часов. Однако тогда получается, что поход в спортзал нужно совершать натощак, что, как мы уже выяснили, не позволит использовать на тренировке в полном объеме свой потенциал.

Перечисленные правила не являются догмами. Их нужно выполнять, чутко прислушиваясь к своему организму и учитывая рекомендации личного диетолога. Главное, чтобы питание было разнообразным и насыщенным полезными веществами.

А как вы питаетесь до и после тренировки?

comments powered by HyperComments