Фитнес-диета для похудения

  05 декабря 2017        1948 6
Какие особенности организма учитывают при составлении фитнес-диеты? Что предусматривает рацион питания для похудения? От чего стоит отказаться при его планировании?

Фитнес-диета для похудения

Полноценный здоровый образ жизни немыслим без правильной системы питания. Особую популярность приобретает в наше время фитнес-диета. В ней есть свои секреты и хитрости, помогающие использовать ее с максимальной эффективностью. Тем, кто полон решимости сбросить лишние килограммы, полезно будет узнать основные правила спортивного рациона для похудения.

Сброс веса по-дилетантски

Строгая диетаКаждый вид фитнеса — от сайклинга до кроссфита — призван избавить человека от избыточного веса и способствовать общему оздоровлению организма. Однако многие неофиты, желающие как можно скорее сбросить лишние килограммы, прибегают к усиленным тренировкам “до седьмого пота”. Новички не только изматывают себя сверхнагрузками, но и выбирают изнурительный рацион питания.

При дилетантском подходе предпочтение отдается методам, ориентированным на рекордную и скоростную потерю веса:

  • фад-диетам, представляющим собой разновидность «целебного» монорациона;
  • экспресс-диетам;
  • разрекламированным системам голодания от звезд шоу-бизнеса.

Подобные форс-мажорные приемы могут быть оправданы только в двух случаях:

  • когда нужно в ускоренном режиме привести фигуру в порядок;
  • если необходимо устранить навязчивые пищевые привычки (например, тягу к сладкому).

Но при регулярных физических нагрузках скудное меню не только не прибавит сил для эффективных тренировок, но и подорвет здоровье.

Основные требования к фитнес-питанию

Человек, выбирающий оздоровительные упражнения для поддержания организма в тонусе, должен быть готов пройти адаптационный период. Телу необходимо приспособиться к новому режиму постоянных нагрузок. Чтобы избавить себя от ненужного стресса в это время, при составлении фитнес-диеты следует учитывать:

  • кардиоваскулярные показатели (кислородное насыщение тканей, состояние сосудов, уровень давления);
  • состояние дыхательного аппарата;
  • гормональный статус;
  • удовлетворение потребности костей и мышечной системы;
  • успешность метаболизма;
  • степень поддержки иммунной системы.

На поддержание в норме этих параметров направлены следующие правила разработки структурирующей фитнес-диеты:

  • объем выпиваемой за сутки воды — не менее 1,5 л;
  • суточное количество приемов пищи — 5-6 раз с 2,5-3-часовыми интервалами (не рекомендуется увлекаться большими перерывами, иначе можно подтолкнуть организм к режиму консервации липидных отложений);
  • обязательное включение в рацион витаминного комплекса и продуктов, содержащих кислоту Омега -3;
  • исключение из меню животных жиров, кондитерки, белого хлеба, выпечки, картофельного пюре, колбас, фаст-фуда;
  • употребление постного мяса, нежирной птицы и рыбы в вареном, тушеном, запеченном виде либо приготовленных на пару;
  • при выборе готовых продуктов питания приоритет нужно отдать тем, которые подверглись минимальной промышленной обработке;
  • чтобы расходовалось больше энергии, чем поступает вместе с пищей, калорийность меню в тренировочный день должна составлять не более 1500 ккал.; в день отдыха — 1200 ккал.

Отвечающая этим требованиям система питания для тренирующихся спортсменов не приведет к тотальному истощению. Напротив она поможет справиться с интенсивными нагрузками и даст возможность:

  • не допустить быстрого наплыва чувства усталости;
  • увеличить выносливость тела;
  • оптимизировать соотношение тело / мышцы;
  • минимизировать риск травмирования;
  • существенно сократить частоту головных болей и желудочных колик.

Ключевые компоненты фитнес-диеты

Полноценное спорт-питание невозможно составить без четырех основополагающих составляющих. Уделим каждой из них отдельное внимание.

Углеводы (карбо)

Продукты насыщенные углеводамиЭти вещества — must-have элементы любого здорового фитнес-рациона. Снабжая тело энергией, они в то же время питают мозг и нервную систему. Хранилищами углеводов в человеческом организме являются печень и мышцы. В течение тренировки эти энергетические резервы быстро расходуются. Их истощение может привести к невозможности выполнять элементарные упражнения (к примеру, махи ногами).

Самыми ценными карбо-источниками в фитнес-диетологи считаются продукты, цепочка усвоения которых довольно длинна. Это цельнозерновые культуры и изделия из них, а также овощи и фрукты, употребление которых не приводит к высокой концентрации глюкозы в крови:

  • персики;
  • виноград;
  • свежие яблоки;
  • зеленый горошек;
  • фасоль.

Такие продукты перерабатываются медленно и постепенно насыщают организм энергией.

Белки

Белковая пищаВ фитнес-диете протеины выполняют функцию строительных «кирпичиков» для системы мускулов. После хорошего разогрева и нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах для генерации белков. Протеины нужны и для прироста тканей. Если организм будет испытывать недостаток в белках при фитнес-диете, мускулы будут поражены дистрофией и начнут процесс «самопоедания».

Липиды

Употребление жиров при переходе на спортивное питание необходимо поставить под бдительный контроль. Перед визитом в спортзал исключают прием пищи, богатой этими веществами, поскольку жиры:

  • не дают чистой энергии организму;
  • не образуют полезных гликогеновых резервов;
  • тормозят процессы метаболизма и пищеварения.

Продукты содержащие полезные жирыНо и полностью объявлять бойкот липидам также не стоит. Существуют полезные жиры, способствующие избавлению от избыточного веса. Они помогают поддерживать эластичность тканей, принимают участие в делении клеток и полезны для эндокринной и нервной систем. Значительная концентрация полезных жиров содержится в таких доступных продуктах:

  • грецкий орех;
  • авокадо;
  • кедровый орех;
  • фундук;
  • фисташки;
  • темный шоколад;
  • миндаль.

Вода

Питье воды во время тренировкиАктивного похудения во время фитнес-диеты нельзя добиться без обильного питья. Тем, кто мечтает о спортивной фигуре, вода нужна не меньше воздуха. Вместе с ней организм освобождается от токсинов и шлаков — продуктов распада липидов и протеинов. Кроме того, она способствует генерации новых белковых клеток.

Вода питает мускулатуру живительным кислородом. Если она поступает в организм в оптимальных порциях, человеку будет намного легче переносить интенсивные нагрузки. А начинающим «фитнесистам» достаточное снабжение водой поможет избежать боли в мышцах после дебютных тренировок.

Эксперты по спортпиту рекомендуют во время упражнений держать гидробаланс на должном уровне при помощи маленьких, но регулярных глотков. Если тренировка длится более 50 минут, допускается замена воды спортивным напитком. Содержащиеся в его составе углеводы прибавят организму энергии, а электролиты уберегут его от дефицита жидкости.

Фитнес-меню: что за чем?

Даже если вы поставили перед собой цель похудеть в рекордно короткие сроки, голодать перед походом в спортзал — не лучшее решение. Фитнес-тренер поможет составить рацион питания, максимально соответствующий характеру тренировок и вашим индивидуальным особенностям.

Однако существуют общие правила распределения пищи во время спорт-диеты, которых должен придерживаться каждый:

  • за 1,5 — 2 часа до физических упражнений необходимо произвести «загрузку»; для этого хорошо подойдут углеводы с долгой усвояемостью и нежирные белки, которые насытят и не создадут чувства переедания;
  • если вам не удалось съесть полноценный обед, за 30 минут до фитнес-занятий для пополнения сил можете выпить около 200 мл молока;
  • непосредственно во время тренинга следует каждые 15-20 минут пить воду маленькими порциями, при усиленном потоотделении потребление жидкости нужно увеличивать;
  • после окончания занятий употребите примерно 100 г. продукта, содержащего быстрые углеводы: маленький банан или стакан фруктового сока;
  • поужинать твердой пищей разрешается по прошествии двух часов после физических упражнений; не рекомендуется при этом употреблять в пищу кофеиносодержащие продукты.

Макака кушает бананПочему так важен прием «быстрых» углеводов сразу же после фитнес-тренировки? В процессе занятий происходит выработка гормонов стресса — кортизола и адреналина. Пока мускулатура испытывает физическую нагрузку, эти вещества не активируются. По окончании тренировки повышенная концентрация этих гормонов может привести к усиленному приросту жиров, и эффективность фитнес-диеты будет сведена на нет.

Быстроусвояемые углеводы способны остановить такой «произвол». Их прием будет способствовать выбросу инсулина. В результате этого съеденный продукт усвоится полностью, а организм вернется к нормальному режиму обмена веществ.

Пример фитнес-диеты

Вариант спортивного питания, ориентированного на похудение, может выглядеть следующим образом.

Завтрак

  • омлет, состоящий из 1 желтка и 2 белков;
  • маленькая тарелка овсяной каши с малиной или смородиной;
  • кофе без сахара;
  • 200 мл воды.

В качестве ленча сойдет «чистый» творог с низким содержанием жиров или йогурт.

Обед

  • отварная грудка курицы;
  • водяной рис;
  • листовой салат.

После тренировки: протеиновый коктейль или белково-углеводный микс (например, полбанана + 1 чайная ложка меда + нежирное молоко).

Полдник

  • запеченный картофель с добавлением зелени;
  • йогурт.

Ужин

  • 200 г. отварных морепродуктов;
  • приготовленная на пару брокколи;
  • 200 мл кефира.

Плюсы и минусы фитнес-меню

К положительным сторонам приведенного выше рациона можно отнести:

  • избавление от жировых излишков организма;
  • насыщение блюдами, их разнообразие, отсутствие чувства голода;
  • быстрая адаптация к предлагаемой схеме питания: привыкание наступает уже через 5-7 дней;
  • заметный прилив сил, что повышает качество тренировок;
  • быстрое восстановление мышц после занятий;
  • улучшение общего состояния здоровья, основанное на ускорении обменных процессов.

В числе негативных отзывов о таком пищевом поведении можно встретить следующие:

  • необходимость в строгом соблюдении рекомендаций;
  • трудно придерживаться дробного питания;
  • нужно постоянно контролировать объем съеденного, следить за балансом, считать калории;
  • результат — снижение веса на 3-4 кг за месяц при режиме тренировок 3 раза в неделю — устраивает не всех.

Заключение

Тандем фитнес-диеты и спортивных тренировок не сразу дает видимый эффект. Чтобы заметно продвинуться на пути к идеальной фигуре, стоит подождать полгода. Именно этот временной промежуток станет оптимальным периодом для перекройки вашего тела в соответствии с приложенными усилиями.

А что выберете вы, быстрое похудение с ущербом для организма или постепенную работу над собой?

comments powered by HyperComments