Диета для набора мышечной массы

  25 февраля 2018        1508 5
Как нужно питаться, чтобы прибавить в мышечном объеме и не навредить здоровью? Как соль влияет на рост и силу мышц? Какие добавки следует принимать, а от каких лучше отказаться?

Диета для набора мышечной массы

Наращивание мышц — результат не только упорных тренировок, но и специально составленного рациона питания. Чтобы выполнять непростые упражнения и быстро адаптироваться к изменениям нагрузок, мышцы нуждаются в питательной поддержке. Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного тела, прислушайтесь к приведенным здесь советам спортивных диетологов.

Налегайте на белки

Протеины входят в состав каждой клетки нашего организма. В процессе жизнедеятельности они постоянно расщепляются. Для их замены и строительства новых клеток используются белки, поступающие с продуктами.

Ваша дневная норма протеина (в граммах) должна в 1,5 раза превышать массу вашего тела (в килограммах). Допустим, ваши весы показывают 70 кг, тогда вы должны потреблять в день не менее 105 г белка. Бодибилдерам полагается увеличить эту дозу в 2-3 раза, однако большинство атлетов к таким излишествам прибегать не должно. При избыточной массе тела рекомендуется для расчета заменить ее показатель на идеальный.

В деле набора мышечной массы помогут белки, которые содержатся в следующих продуктах:

  • окунь, тунец, скумбрия, лосось;
  • мясо красного цвета;
  • курица, мясо утки, индейка;
  • яйца (1-2 шт. в сутки);
  • «молочка» — йогурт, творог, сыр, кефир.

Все перечисленные продукты включают в себя полноценный протеин. Из него образуются аминокислоты, которые не синтезируются в организме и поэтому называются незаменимыми. Источником полноценных белков является все, что дышало или кровоточило.

Однако есть масса продуктов неживотного происхождения, содержащих высококачественный протеин. Это позволяет наращивать массу мышц даже людям, не употребляющим мяса. Источниками полноценных белков для приверженцев вегетарианства являются:

  • фасоль;
  • рис с бобами;
  • конопляное семя.

Отдавайте предпочтение продуктам с высоким PDCAAS — аминокислотным коэффициентом усвояемости белков. Наивысшее значение этого показателя — 1. Обладающие им белки после расщепления обеспечивают 100 % незаменимых аминокислот.

В соответствии с показателем PDCAAS (округленным до десятых), можно составить следующий рейтинг наиболее популярных протеинов:

PDCAAS ПРОДУКТ
1.00 Коровье молоко, яйца, молочный белок, соевый протеин.
0,9 Говядина, бобы сои.
0,8 Гороховый белок (концентрат).
0,7 Нут, фасоль черного цвета, овощи.
0,6 Конопля (семена), фрукты.
0,5 Рис, зерновые, горох (вареный), арахис, отруби.
0,4 Пшеница, сухофрукты.

PDCAAS был принят ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) и американским FDA в 1993 году.

Отдавайте должное углеводам

Чтобы мышцы усиленно работали, необходимо постоянно пополнять запасы гликогенов. Главными источниками энергии в организме являются углеводы. Их недостаток чреват расходованием организмом резервных фондов мышц. Поэтому углеводы должны составлять 1500 калорий в день, или 40% — 60% рациона.

Полезные углеводы

Из-за диет для похудения за углеводами закрепилась не самая лучшая репутация. Однако большой ошибкой для спортсмена будет отвергать, вместе с сахаром и булочками, сложные углеводы. Благодаря медленному расщеплению, они вполне приемлемы для завтрака или подкрепления после тренировки.

Диетологи настоятельно рекомендует выбирать «здоровые» углеводы, обладающие низким гликемическим индексом и постепенно освобождающие энергию. Их источниками являются:

  • гречка;
  • рис коричневый;
  • овсяная крупа;
  • кинва;
  • батат;
  • продукты из непросеянной муки (спагетти, ржаной хлеб).

Не пренебрегайте полезными жирами

Не надо бояться жиров: не все они «плохие». Исследования доказали, что ненасыщенные жиры полезны для увеличения мышечной массы и не представляют угрозы для сердечно-сосудистой системы. Таких здоровых жиров должно быть в рационе 20-35%. Их поставщиками являются:

  • рыба;
  • растительные масла (оливковое, подсолнечное, арахисовое, авокадо, рапсовое);
  • орехи;
  • семена льна и тыквы;
  • продукты из соевых бобов (соевое молоко, тофу).

А вот «плохих» насыщенных и трансжиров надо избегать. Количество первых не должно превышать 10% ежедневных калорий, вторых — 1%. Насыщенными жирами богаты:

  • «тропические» масла (кокосовое, пальмовое);
  • говядина;
  • свинина;
  • молоко и его производные.

Продукты, в 100 г которых уровень трансжиров превышает дневную норму ( 2-3 г):

  • маргарин (0,2-26 г);
  • кондитерский жир (10-33 г);
  • конфеты (0,1-7 г);
  • печенье (1-8 г);
  • снеки соленые (0-4 г).

Если вышеуказанного провианта надо избегать, то продукты из нижеприведенного списка (с учетом содержания в них трансжиров) следует разумно дозировать или комбинировать:

  • сливочное масло (2-7 г);
  • хлебные изделия (0,1-10 г);
  • цельное молоко (0,07-0,1 г);
  • говяжий фарш (1 г).

Ешьте побольше клетчатки

Продукты содержащие клетчатку

Если на вашем столе часто появляются зеленые овощи (брокколи, шпинат), гречка, перловка, отруби, грибы, бобовые, ягоды, сухофрукты — значит, вам не грозит ряд напастей:

  • гиповитаминоз;
  • сбои в метаболизме;
  • ожирение;
  • проблемы с опорожнением кишечника.

Содержащиеся в этих продуктах пищевые волокна нормализуют уровень инсулина в крови, замедляют всасывание глюкозы. Заполняя кишечник на длительное время, клетчатка является отличным блокиратором чувства голода. Чем больше съедено клетчатки, тем тоньше слой подкожного жира. Спортсменам, стремящимся к набору мышц, рекомендуется потреблять до 40 г клетчатки ежедневно.

Употребляйте соли в меру

Выражение «белая смерть», как иногда называют соль, — не просто фигура речи. 250 г натрия — это смертельная доза для человека. Умудряясь съедать 15-20 г в день, человек медленно убивает себя.

Избыток соли вызывает:

  • повышение холестерина в сосудах;
  • отечность (1 г натрия удерживает стакан воды);
  • проблемы с почками;
  • угроза остеопороза (с избытком воды из организма выводится кальций).

В то же время американские исследователи выяснили: недосаливать пищу не менее опасно, чем пересаливать. В особенной мере это касается спортсменов, качающих мышцы. Ведь вместе с потом, они теряют большое количество натрия. А это основной электролит, участвующий в сокращении мышц. Поэтому натрий добавляют практически во все спортивные напитки.

Повар солит мясо

Каким же образом использовать соль, чтобы росли не мешки под глазами, а мышцы? По мнению Арнольда Шварценеггера, от лишней соли — максимум 15 г — избавит большое количество выпиваемой в сутки воды. Но ведь почки от такой нагрузки могут устать и заболеть.

Большинство спортивных диетологов сходятся на мысли, что сохранить водно-щелочной баланс поможет контроль над потреблением соли. Достаточно раз в неделю соблюдать бессолевую диету (это избавит от отеков) и воздержаться от пересоленной пищи в другие дни.

Не нужно подсаливать крупы, молоко, томаты, свеклу, морковь, бобовые — эти продукты и без того содержат достаточное количество соли. Переизбытком ее страдает еда из Макдональдса — снеки, колбасы, хлеб, копчености, майонез, кетчуп. Вот почему питаться дома гораздо полезней, чем в ресторанах.

К тому же, домашнюю пищу можно приправить лимоном, базиликом, сельдереем, чесноком, укропом, которые избавят пищу от пресного вкуса. Чтобы не пересолить суп, достаточно половины чайной ложки на литровую кастрюлю. В день соли должно быть съедено не менее 2 и не более 4 граммов.

Не переедайте

Многие культуристы ошибочно полагают, что для наращивания мышечной массы нужно переходить на чересчур «усиленный» режим питания. Не нужно все так усложнять. Следует есть то, что нравится, но только в разумных пределах и на регулярной основе. Ниже приводится пример диеты для одного дня, содержащей необходимые ингредиенты:

  • на завтрак: белковый омлет и индейка; тост из цельнозернового хлеба; 1 банан;
  • закуска: 1 яблоко, микс из орехов;
  • на обед: салат из вареного тунца (можно заменить горбушей, ставридой, камбалой) с добавлением оливкового масла, лимона и лука; капуста жареная;
  • до тренировки: сыр (творожный) с ягодами черники;
  • после занятий: поджаренный шпинат (либо зеленая фасоль, кабачки, брокколи) + протеиновый коктейль;
  • на ужин: грудка курицы в соусе из апельсина и сои с добавлением лебеды; морковное рагу с луком, горошком и болгарским перцем.

Создавайте резервы калорий

Чтобы нагрузка в «тренажерке» не прошла даром, атлет должен как увеличить запасы калорий, так и налечь на протеины. Такой тандем даст возможность накопить достаточное количество энергии для сжигания, результатом чего явится построение мышечной массы. Только вот с калориями перебарщивать все же не следует — иначе начнет откладываться жир.

Среднее количество потребляемых за день калорий для человека с нормальным весом должно составлять примерно 2000 кал. Представителям сильного пола необходимо приблизительно 250 дополнительных калорий в сутки, а женщинам — около 150. В течение одной недели, при условии выполнения упражнений по мышцевому наращиванию и корректного питания, эти калории должны перейти в 0,11-0,22 кг мышечной массы.

Не пропускайте завтраки

Полезный завтрак

Первый прием пищи в утреннее время суток имеет большое значение для организма спортсмена. Состоящий из белков, клетчатки и сложных углеводов завтрак активизирует обмен веществ и предотвращает забор энергии из мышечной ткани.

Хорошим выбором станут омлеты, творожный сыр и коктейли — эти продукты являются отличным источником белка. Добавляйте в завтрак и сложные углеводы — цельные зерна, овсянку, бобы, отруби. В отличие от простых углеводов, эти продукты расщепляются долго и не вызывают повышения уровня сахара в крови.

Питайтесь чаще и меньше

Придерживайтесь в питании равных промежутков времени. Не доводите себя до состояния «волчьего голода» ,часто влекущего за собой объедание. В перекусы можно включать разные продукты — от фруктов и овощей до орехов. Пять или шесть небольших приемов еды в день будут оптимальным количеством.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес, не помешает пропустить прием пищи перед отходом ко сну или употребить порцию казеинового протеина. Иначе, неусвоенные продукты будут конвертированы организмом в липидные отложения вместо мышц.

Пейте много воды

Дефицит воды может привести к сбою процесса восстановления мышц, поэтому пить в течение дня нужно много. Для мужчин норма составляет примерно 3,5 литра в день, для женщин — около 2,2 литров.

Опять-таки, не нужно дожидаться, пока вас вконец замучит жажда. Регулярно пополняйте резервы организма водой. Если вы будете жадно глотать воду во время сильного обезвоживания, это может нанести вред желудку во время физических упражнений.

Дополняйте рацион пищевыми добавками

Спортивные пищевые добавки

Для начала нужно определиться с тем, какие именно добавки подходят вашему организму. Спортсмен, занимающийся бодибилдингом, может нарастить мышечную массу, включив в рацион следующие составляющие.

Сывороточные протеины

Начните употреблять сыворотку до и после физических упражнений. Сухой сывороточный порошок — это довольно простой, безопасный и эффективный продукт для питания мышц. Можно принимать эту добавку в виде коктейлей, доступных в широком вкусовом диапазоне. Оптимальной является разовая 30-граммовая доза, которую следует употреблять трижды в сутки.

По мнению некоторых специалистов, сывороточный белок переваривается с трудом и в больших объемах напрягает почки или печень. Чтобы ослабить давление протеина, нужно пить воду в больших количествах. Жидкость очищает и способствует восстановлению ресурсов организма.

Кератин

Это вещество способствует увеличению чистой мышечной массы и восстановлению мышц при их истощении. Рекомендуется употреблять до 10 г этой добавки до и после фитнес-занятий (по 3-5 г). Это повысит образование АТФ и придаст силы спортсмену во время тренировок.

В случае употребления креатина настоятельно рекомендуется пить большое количество воды. Эта мера необходима, поскольку данная добавка, в некоторой степени, приводит к дегидратации организма из-за оттока жидкости к мышцам.

Витамин С

Этот полезный витамин необходимо принимать для стимуляции регенерации и роста мышечной массы. Он является эффективным антиоксидантом, выступающим в качестве «нейтрализатора» свободных радикалов. Для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии, достаточно каждый день употреблять 500 миллиграмм витамина C. При повышении дозировки этого вещества необходимо помнить, что верхним допустимым пределом при его употреблении являются 2000 мг в сутки.

Категорически не рекомендуется принимать анаболические стероиды для наращивания мышц. Хотя они и дают фантастический внешне результат, их прием чреват побочными эффектами и истощением ресурсов организма.

Заключение

Какой начинающий атлет отказался бы от красивых накачанных мышц, которыми можно поигрывать при удобном случае? Для обретения завидной фигуры нужны лишь две составляющие: соответствующий рацион и регулярные тренировки. А вот фанатизм надо бы исключить из рецепта формирования идеального тела — он точно не принесет пользы.

Как вы относитесь к наращиванию мышц с помощью спортивных пищевых добавок?

comments powered by HyperComments